Search here...
TOP
Développement personnel

La méditation : le guide pour bien démarrer

404 Views
Si vous aimez cet article, merci de le partager :)
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  
    2
    Partages

La méditation, c’est une conscience claire de tout événement, un souffle apaisé, un accord avec le monde

Blaise pascal

Découvrez et explorez les bienfaits de la méditation. A travers cet article, je vous invite à faire une pause tout en douceur, pour vous reconnecter au moment présent. Apprenez pas à pas à cultiver une présence attentive de votre respiration, de votre corps et de votre esprit. Vous êtes prête ? Oui ! Alors inspirez profondément, expirez … Suivez moi dans cet univers zen 🙂

I – Les origines de la méditation

La méditation remonte à plus de 2000 ans avant J.-C. Avant de devenir une méthode de relaxation, cette discipline ancestrale était pratiquée dans la vallée de l’Indus (Pakistan actuel) et était considérée comme un mode particulier d’accès à la connaissance. En effet, elle proposait des techniques de concentration qui permettaient à l’esprit de se poser. Les apprenants bénéficiaient ainsi d’une meilleure clarté intérieure.

L’histoire moderne de la méditation a commencé en 500 avant J.C., lorsque le Bouddha a commencé à l’enseigner dans le monde. De nos jours, il existe des centaines de formes de méditation. Cette pratique a évolué et elle n’est plus nécessairement rattachée à la religion.

Les lecteurs de cet article ont également aimé : La méthode NERTI : La solution miracle pour pour finir avec ses phobies, angoisses, peurs

II – Qu’est-ce que la méditation :

La méditation permet d’apaiser l’esprit et de retrouver le calme intérieur, pour se sentir pleinement dans le moment présent, “ici et maintenant”. Il s’agit d’apprendre à vider son mental au lieu de le laisser vagabonder et d’être parasitée par des pensées permanentes, en se concentrant sur sa respiration ou sur un objet.

La pratique régulière de la méditation permet une transformation profonde de la relation à soi et au monde. C’est plus une façon d’être qu’une simple technique de relaxation. Selon Fabrice Midal, docteur en philosophie et fondateur de l’Ecole occidentale de la méditation, “ça change une vie”.

La méditation vous invite à changer votre perception des choses. En développant vos qualités intérieures grâce à l’écoute de votre corps, vous vous transformez et c’est ainsi que vous pouvez mieux découvrir votre essence profonde. La pleine conscience, par exemple, est un excellent moyen de favoriser la spiritualité, la paix intérieure, et l’amour.

Méditer consiste simplement à être comme je suis en y portant attention. Il n’y a rien à réussir. Rien à obtenir. Rien à faire. Simplement reconnaître ce qui est.

Fabrice Midal

III – Les bienfaits de la méditation

La méditation a des effets bénéfiques sur notre santé physique, notre mental, nos comportements et nos relations aux autres. La science s’intéresse de très près aux effets de la méditation sur la santé. Et les résultats sont assez spectaculaires : en méditant seulement 20 minutes par jour pendant 8 semaines, les anticorps se multiplient (+20 % en moyenne), les maladies infectieuses diminuent (-30 %) tout comme les troubles cardiovasculaires (-87 %), le sommeil, l’appétit et le moral reviennent, le stress et la dépression reculent …

1) La méditation limite le vieillissement de l’esprit : des chercheurs américains et australiens ont réalisé une étude en analysant le cerveau de 100 volontaires (dont 50 % d’entre eux pratiquait la méditation) via un dispositif IRM. Il a été constaté que l’état du cerveau des participants qui ne méditaient pas correspondait à leur âge. Au contraire, chez les personnes adeptes de la méditation et qui étaient âgées presque toutes de 50 ans, leur cerveau était âgé lui de 42 à 43 ans environ.

2) La méditation agit sur le système nerveux parasympathique (aux effets antistress et calmants) :
Richard J. Davidson, professeur de psychologie et de psychiatrie, a découvert qu’en méditant, le cerveau préfrontal gauche s’active, entraînant l’inhibition des circuits hormonaux du stress et une action sur l’humeur. En effet, le cerveau limbique (responsable des émotions) se calme, tout comme l’amygdale cérébrale qui est à l’origine de l’hyper vigilance et des hormones du stress (adrénaline et cortisol).

3) La méditation aide à traiter les dépressions légères et modérées, et prévient les risques de rechute : les cognitivistes Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams ont conçu un programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience : le MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), pour la prévention des rechutes dépressives. Des études cliniques validées ont montré un taux de rechute diminué de 50 %.

Les lecteurs de cet article ont également aimé : 50 citations pour s’apaiser dans les moments difficiles

Les effets sur le corps :

* Réduit le stress (diminution de la production d’adrénaline et de cortisol) ;
* Stimule le système immunitaire (augmentation du taux d’anticorps dans le sang, baisse des pathologies hivernales) ;
* Réduit la fréquence cardiaque, la tension artérielle et les maladies cardiovasculaires ;
* Ralentit le vieillissement des chromosomes (notamment en stimulant l’activité de la télomérase) ;
* Soulage la douleur et les maladies chroniques (maux de ventre, troubles du sommeil, eczéma…) ;
* Modifie la structure du cerveau.

Les effets sur l’esprit :

* Régule l’humeur et les émotions ;
* Développe la concentration et l’attention ;
* Favorise la clarté des pensées et une meilleure capacité d’observation ;
* Atténue la rumination mentale ;
* Aide à faire le point sur ses aspirations profondes ;
* Change la perception de soi et des autres ;
* Favorise un meilleur rapport à soi, ses pensées, ses émotions ;
* Apaise l’esprit, apporte le calme et la paix intérieure ;
* Développe l’empathie, l’intelligence émotionnelle.

IV – Comment s’initier à la méditation : mode d’emploi

S’initier à la méditation est simple mais il s’agit d’un véritable apprentissage progressif. Il est conseillé de commencer par la méditation de pleine conscience, en faisant des séances de 10 à 20 minutes, à répéter le plus souvent possible, idéalement chaque jour.

La méditation de pleine conscience (mindfuness en anglais) a été initialement introduite dans un contexte hospitalier par le docteur en biologie moléculaire, Jon Kabat-Zinn. Cette pratique entraîne “notre capacité d’attention et de discernement à ce qui est présent dans l’instant (nos pensées, nos émotions, nos sensations physiques, l’environnement, les relations) en y intégrant une dimension d’éthique et de bienveillance” (https://www.association-mindfulness.org).

Faire attention à soi et au monde : prendre le temps d’écouter son corps, ne rien faire sinon d’être présent.

Selon le Dr Jon Kabat-Zinn, il existe deux types de pratiques de méditation de pleine conscience :
1) La pratique formelle : c’est la méditation à laquelle vous décidez de consacrer un temps précis et régulier dans votre journée ;
2) La pratique informelle : c’est la méditation que vous pratiquez tout au long de la journée, au cours de vos activités du quotidien.

Mise en pratique

* Un cadre calme et agréable : choisissez un lieu où vous n’allez pas être dérangée. Pour le rendre plus zen, allumez une bougie ou un bâton d’encens, diffusez de l’huile essentielle de lavande, d’orange douce ou de santal jaune, tamisez la lumière, disposez une image qui vous inspire (mandala, fleur, bouddha…). Vous mettre un léger fond musical doux et paisible (bruits de la nature, chants d’oiseaux, gongs…). Vous pouvez également méditer dans le silence ou même en pleine nature pour vous reconnecter totalement aux éléments.

* Une tenue confortable : portez des vêtements souples pour vous sentir à l’aise. Vous pouvez mettre des chaussettes et vous enveloppez dans un plaid.

Les lecteurs de cet article ont également aimé : DIY facile : Bougie relaxante aux huiles essentielles

Les postures

Le premier objet de la pleine conscience c’est le corps. Votre corps est un temple. Il est important de choisir une posture dans laquelle vous vous sentez bien car elle influence l’esprit, et l’esprit influence le corps : ils ne font qu’un. Pour favoriser la stabilité et la clarté de l’esprit, voici 6 éléments à observer selon Elisabeth Couzon, dans son ouvrage ‘La méditation de pleine conscience, pas à pas‘ :

1) l’assise du bassin : sentez votre corps au contact de votre chaise ou de votre coussin. Soyez bien assis pour être bien enracinée et sentir l’énergie de la terre ;
2) les jambes : vous donne une stabilité ;
3) le torse : doit être droit et votre colonne verticale étirée ;
4) les bras et les mains : laissez vos bras le long du corps et vos mains sur les cuisses ou les genoux ;
5) les yeux : fermés ou ouverts ;
6) La bouche : entrouverte, les mâchoires relâchées.

Les attitudes mentales

Pour réussir sa méditation, il faut vivre l’instant présent, ne rien attendre et lâchez prise. Votre esprit et vos émotions vont régulièrement resurgir pendant la méditation. Cultivez la bienveillance en ne les jugeant pas mais en les considérant comme une belle opportunité de progresser.

Apprenez à observer, accueillir et lâcher vos pensées et vos émotions. Il ne faut pas les refouler, laissez les venir, faire et être. Elles sont comme les vagues, laissez redescendre la vague et revenez à votre souffle dans l’instant présent.

Si l’esprit est détendu, il atteint la tranquillité ; si l’eau n’est pas agitée, elle devient claire.

Gampopa

Mon conseil zen :
Pour réussir sa méditation, il faut vivre l’instant présent, cultiver la bienveillance et le non-jugement, faire preuve de patience et lâcher-prise 🙂

V – Exercice simple de méditation :

1) Commencez par effectuer 3 respirations abdominales complètes et profondes, afin de détendre tout votre corps. Puis, sans pensée ni but particulier, faites le vide et observer les sensations et les pensées qui peuvent survenir. Laissez-les passer comme des nuages dans le ciel.

2) Respirez librement, sans effort ni contrainte, et laissez vous porter par votre souffle. Si vous le voulez, vous pouvez vous immerger dans la contemplation d’une image, d’un objet ou d’un paysage. Cette visualisation permet de fixer votre esprit pour éloigner vos pensées. Si l’une d’elles survient, acceptez-la sans vous sentir en échec (il est difficile, surtout au début, de ne pas être parasitée), puis laissez-la passer.

3) N’ayez aucun objectif précis, soyez seulement pleinement en contact avec vous-même.

VI – Augmenter les bienfaits de la méditation :

La respiration amérindienne

La respiration amérindienne rééquilibre le cerveau droit et le cerveau gauche et favorise une méditation plus profonde. Avant de commencer à méditer, faites cet exercice :

1) Inspirez profondément, puis expirez 1/3 du volume de l’air. Faites une pause et comptez 1, puis expirez totalement ;
2) Inspirez largement, puis expirez 1/3, faites une pause et comptez entre 3 et 5, puis expirez totalement ;
3) Inspirez profondément puis expirez 1/3, faites une pause plus longue puis expirez totalement.

L’aromathérapie : les huiles essentielles de l’esprit

Les huiles essentielles (HE) sont un excellent allié pour favoriser un état de calme :

* HE de santal jaune : aide à trouver l’équilibre intérieur, le recueillement et l’élévation de l’esprit. Mettez 3 gouttes en massage léger sur le cou et les épaules avant de méditer ;
* HE de zeste de mandarine : favorise une relaxation instantanée. Mettez 2 gouttes en massage sur le plexus solaire et sur la face interne des poignets.
* HE de ciste ladanifère : renforce les capacités spirituelles et l’ouverture d’esprit. Mettez 2 gouttes en massage sur le pluxus solaire.
* HE d’encens oliban : favorise l’unité corps-esprit et le calme intérieur. Diffusez-la pendant votre méditation.
* HE essentielle de Nard : permet le recentrage et l’harmonisation du système neurovégétatif. Mettez 2 gouttes en massage sur le plexus solaire.

L’aromathérapie apaise l’esprit

Attention : les HE sont contre-indiquées chez la femme enceinte et allaitante et chez le nourrisson. Avant toute utilisation, il est impératif de respecter les doses conseillées. De plus, il est important de demander conseil à un professionnel de la santé formé en aromathérapie, notamment si vous avez des maladies (épileptiques, asthmatiques, allergies…).

VII – Les outils pour méditer :

* Méditer avec Christophe André (propose un petit test pour mieux construire son parcours personnalisé et 7 méditations auto-guidées) ;
* La méditation de pleine conscience pas à pas d’Elisabeth Couzon (Livre comprenant 1 CD de 12 méditations guidées) ;
* Méditation guidée : Petit Bambou, Zenfie ;
* Application d’ambiance Calm : propose différentes vidéos de paysages accompagnées d’un fond musical, pour s’évader et se détendre.

Prête à appliquer tous ces conseils pour découvrir les bienfaits de la méditation ? Dites-moi en commentaire ce que vous en aurez pensé ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser, je vous répondrai avec grand plaisir 🙂


Si vous aimez cet article, merci de le partager :)
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  
    2
    Partages
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  

«

»

11 COMMENTS

  • Wendy

    Hello, merci pour cet article 🙂 Je ne connaissais pas la respiration amérindienne pour pratiquer la méditation, je vais essayer. Personnellement, je trouve que les parcs et jardins sont des endroits idéaux pour méditer en percevant la puissance et la beauté de la nature qui nous entoure.

    • Zen et Inspirante
      AUTHOR

      Bonjour Wendy, merci beaucoup pour votre commentaire. Vous avez raison, méditer en pleine nature nous apporte plus de bienfaits, cela nous permet de nous reconnecter aux éléments 🙂 Je vais lire votre blog, j’adore la cuisine asiatique. Prenez soin de vous. A bientôt, Sarah

  • Nicolas

    Je suis d’un naturel terre à terre et j’ai eu beaucoup de freins et de réticences à m’y mettre mais aujourd’hui ça a changé ma vie !! Je ne soupçonnais pas la puissance des effets de la méditation sur ma vie ! Merci de propager la bonne parole 😊😊😊

    • Zen et Inspirante
      AUTHOR

      Bonjour Nicolas, merci beaucoup pour votre soutien. C’est vrai la méditation a tellement de bienfaits sur nos vies 🙂 Merci pour vos conseils que vous partagez sur votre blog, j’ai adoré votre article sur la confiance en soi. Prenez soin de vous. A bientôt, Sarah

  • Valentine

    Un article très complet et je rejoins Nicolas. Je suis une personne avec un mental qui fuse en tous sens et la pratique de la sophrologie et de la méditation m’aide depuis des années à trouver davantage de calme et de confiance dans mon quotidien.

    • Zen et Inspirante
      AUTHOR

      Bonjour Valentine, je vous remercie pour votre gentil commentaire. Je partage votre avis, je suis plus sereine depuis que je pratique la méditation. Je vais commencer la sophrologie, j’ai hâte de découvrir cette discipline bien-être 🙂 Je vous souhaite une très belle journée. Prenez soin de vous et à bientôt. Chaleureusement, Sarah

  • Katja & Thierry

    Bonjour Sarah,
    Comme Nicolas, nous étions un peu sceptique au début. Depuis que nous pratiquons quelques séances de méditation par semaine, nous en avons en effet constaté les bienfaits. Quelle source d’énergie insoupçonnée.
    Nous mentionnons justement la méditation dans notre dernier article https://heureuxtoutsimplement.com/prendre-soin-de-soi/

    Quel est ton avis par rapport aux application du style Petit Bambou, Calm ou Evolum ?

    Très bel article !

    • Zen et Inspirante
      AUTHOR

      Chers Katja et Thierry, un grand merci pour votre commentaire. La méditation est effectivement une excellente source de ressourcement ! J’ai utilisé l’application Petit Bambou lorsque j’ai commencé à méditer. J’opte pour l’application d’ambiance Calm lorsque je fais mes exercices de cohérence cardiaque ou de yoga. Je ne connais pas Evolum, je vais tester et je vous donnerai mon avis. J’ai consulté votre article sur la méditation, il est très intéressant, merci pour vos conseils, je vais les appliquer 🙂 Je vous souhaite une agréable journée. Prenez soin de vous et à bientôt. Chaleureusement, Sarah

      • Katja & Thierry

        merci pour ta réponse Sarah. Prends bien soin de toi et de tes proches également 😉

  • aurlane

    Merci pour cet article très détaillé !
    Personnellement je profite de mes exercices de respiration alternée pour pratiquer la méditation. Et plus je médite régulièrement et mieux je me sens en équilibre dans ma vie !
    En tout cas merci encore pour tout tes conseils, ils vont m’aider à approfondir ma propre pratique.

    • Zen et Inspirante
      AUTHOR

      Chère Aurlane, je vous remercie sincèrement pour votre commentaire. Je suis d’accord avec vous, la méditation est comme un art, il faut la pratiquer régulièrement pour constater ses bienfaits. Je suis ravie d’apprendre que vous sentez une différence dans votre vie 🙂 Prenez soin de vous. A très bientôt. Chaleureusement, Sarah

Laisser un commentaire