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Un petit déjeuner protéiné : 4 recettes simples et savoureuses

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Tout bonheur commence par un petit-déjeuner tranquille.

William somerset maugham

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée et il est le plus important. Il permet de refaire le plein d’énergie et de se réhydrater après une nuit de jeûne. De plus, il nous aide à tenir jusqu’au déjeuner sans avoir de fringale. Il devrait idéalement représenter 20 à 25% des apports énergétiques journaliers.

I – La composition idéale du petit déjeuner

Sa composition va dépendre de vos goûts, du repas que vous avez pris la veille et de la présence ou non d’une séance de sport dans votre journée. Il doit être composé par:

1) Une boisson sans sucre pour s’hydrater : thé, infusion, lait végétal ;
2) Un produit céréalier à index glycémique bas : pain complet ou semi-complet, pain au levain, pain noir, flocons d’avoine, muesli sans sucre ;
3) Des matières grasses : purée d’oléagineux (amandes, cacahouètes, noisettes…), avocat, graines de chia ou de lin, huile d’olive… ;
4) Un aliment protéiné : yaourt au lait végétal, dinde, blanc de poulet, œuf… ;
5) Un fruit : une compote bio ou un smoothie (on le garde de préférence pour la collation).

Important : évitez le jus de fruit industriel, le pain blanc, la confiture et les laitages sucrés car ils contiennent des index glycémiques élevés. Ils entraînent souvent une chute de la glycémie dans la matinée (vers 11h).

Mon conseil zen :
Si vous n’avez pas faim le matin, réalisez et buvez un jus booster de système immunitaire avant de prendre votre douche, il va réveiller votre organisme. Dans un extracteur, mettez 1 carotte bio, une demie pomme bio et 1 cm de gingembre bio. Prenez ensuite votre petit déjeuner.

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II – L’IMPORTANCE DES PROTEINES AU PETIT DEJEUNER

1) Un petit déjeuner à base de protéines offre plusieurs bienfaits. Il permet d’avoir une meilleure concentration et améliore la capacité de raisonnement. En effet, les protéines stabilisent le taux de glycémie et empêche le cerveau d’activer les systèmes d’urgence pour les obtenir d’une autre source. Elles contribuent également au développement de l’adrénaline et de la dopamine cérébrale.

2) Elles facilitent l’amincissement car elles nous aident à contrôler notre faim et notre dépendance aux glucides. Cela limite les envie de grignoter pendant la journée. D’après une étude publiée par l’International Journal of Obesity et citée par Health, prendre des œufs au petit déjeuner permettrait de diminuer le tour de taille de 34%.

Le saviez-vous : il est nécessaire de consommer 1 g de protéines par kilo de poids et par jour. C’est environ 70 g pour un homme et 60 g pour une femme.

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III – Quatre recettes protéinées simples et savoureuses

Découvrez quatre recettes faciles et délicieuses, pour un petit-déjeuner plein de vitalité :

I – Pudding de chia aux fruits de saison

Ingrédients :

Pour 2 personnes

* 400 ml de lait de coco (ou d’amande)
* 3 c. à soupe de graines de chia
* 1 c. à café de miel non pasteurisé
* Fruits de votre choix (myrtilles, mûres, kiwis…)
* Noix de coco râpée

Préparation :
1) Mélangez le lait de coco, les graines de chia et le miel. Réservez au frais pendant 10 minutes (idéalement pendant une nuit).
2) Lavez et coupez les fruits de votre choix en morceaux. Répartissez-les sur le pudding.

Pudding de chia aux fruits de saison

II – Tartines croquantes de pain noir

Tartines croquantes de pain noir


Ingrédients :

Pour 1 personne

* ¼ de concombre
* 2 œufs bio
* 2 tartines de pain noir
* 2 c. à soupe de houmous d’édamame (en magasin bio)
* 2 tranches de saumon
* 1 c. à café de paillettes d’algues

Préparation :
1) Faites chauffer de l’eau dans une casserole, ajoutez du vinaigre blanc et mettez-y un œuf pour le pocher (vous pouvez faire un tourbillon pour que le blanc enveloppe le jaune). Ajoutez le second œuf.

2) Toastez les tartines de pain et tartinez-les de houmous, puis ajoutez un concombre coupé en rondelles, l’œuf poché. Finissez le dressage avec quelques paillettes d’algues.

Conseil achat : choisissez des œufs bio (catégorie 0). C’est un gage de qualité car les poules sont élevées en plein air et sont nourries exclusivement de céréales garanties sans pesticides, sans OGM et sans antibiotiques.

III – Porridge crémeux à la noix de coco

Ingrédients :

Pour 1 personne


*40 g de flocons d’avoine
* 20 cl de lait de coco
*200 ml d’eau
* 1 banane
* 1 c. à soupe de beurre d’amandes
* 1 poignée d’amandes
* 1 c. à café de cannelle
* 1 c. à café de miel non pasteurisé
* Fruits de saison de votre choix

Préparation :
1) Dans une casserole, mettez l’eau et le lait de coco. Ajoutez les flocons d’avoine et la moitié des rondelles de banane. Laissez frémir 10 minutes environ, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que le porridge ait une consistance épaisse.
2) En parallèle, mixez pendant 30 secondes les amandes dans un robot pour les concasser grossièrement. Faites les dorer quelques minutes dans une poêle pour les rendre croustillantes.

Porridge crémeux à la noix de coco

3) Servez dans un bol et garnissez avec les rondelles de banane (et/ou les autres fruits de votre choix). Arrosez de miel et saupoudrez de la cannelle.

Mon conseil zen :
Pour réduire le temps de cuisson, mettez les flocons d’avoine à tremper dans l’eau toute la nuit. Le matin, faites cuire le mélange dans le lait de coco pendant 2 minutes environ 🙂

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IV – Œufs brouillés au saumon fumé et cottage

Œufs brouillés au saumon fumé et cottage

Ingrédients :

Pour 1 personne


*2 gros œufs bio
*1 filet de lait végétal
*1 pincée de sel
*1 tour de moulin de poivre
*40 g de saumon fumé
*20 g de cottage

Préparation :
1) Fouettez les œufs avec le lait végétal, le sel et le poivre. Mettez un peu d’huile de coco dans une poêle antiadhésive à feu doux. Ajoutez le mélange, attendez 1 minute puis remuez doucement avec une cuillère en bois jusqu’à la formation de grumeaux.

2) Incorporez le saumon et le cottage. Baissez le feu à son maximum, couvrez la poêle et laissez cuire jusqu’à ce que le fromage fonde (environ 1 minute 30).

Prête à préparer ces recettes savoureuses pour faire le plein d’énergie ? Dites-moi en commentaire ce que vous en aurez pensé ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser, je vous répondrai avec grand plaisir 🙂


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19 COMMENTS

  • Delphine

    Merci pour tes ces bonnes idées! Personnellement, je suis toujours à la recherche du “petit-déjeuner idéal”! Et du coup, ton article tombe à pic 😉 Je n’ai plus qu’à essayer!

  • efigranklaten

    Merci pour ces recettes qui ont l’air whouahouuuuu ! Comme toi, le petit déjeuner est vraiment le moment sacré voire le plus important de la journée ! En ce moment, vu qu’on est en hiver, tous les matins je mange mon porridge aux flocons d’avoine, j’aoute des oléagineux, miel et pépites de chocolats. J’aime bien boire un verre de lait végétal maison à l’avoine (ça aussi c’est pleins de protéines et de bons nutriments). C’est healthy et hyper simple à faire. Je te partage ma recette d’avoine, mais tu peux très bien la faire avec n’importe quelle autre graine comme l’amande…

    https://mamanzerodechet.com/fabriquer-son-lait-davoine-maison/

    Belle journée à toi,
    Efi du blog http://www.mamanzerodechet.com

    • Zen et Inspirante
      AUTHOR

      Bonjour Efi, merci beaucoup pour votre commentaire. Je suis ravie de découvrir votre blog, j’adore votre univers et votre personnalité 🙂 Je vais tester votre recette et je vous donnerai mon avis. Belle journée et prenez soin de vous. Chaleureusement, Sarah

  • Contente de lire que tu parles des indices glycémiques bas ! Le petit déjeuner Français traditionnel est malheureusement trop sucré, surtout pour nos enfants, dont l’irritabilité et le manque de concentration en classe se fait sentir.
    Mon enfant de 3 ans mange comme nous au petit déjeuner, des fruits, du pain essene et du lait vegetal, Il suffit juste de ne pas les habituer aux céréales sucrées et ils n’en demanderont pas 😉

  • Aurlane

    Merci pour ces super idées recette Sarah !
    Perso, j’ai tendance à pratiquer le jeûne intermittent mais l’avantage des petits déjeuners protéines c’est qu’ils peuvent aussi se prendre pour le déjeuner ! Bref j’ai hâte de tester !

    • Zen et Inspirante
      AUTHOR

      Bonjour Aurlane, merci beaucoup pour votre message et votre fidélité 🙂 J’espère que vous allez faire de belles découvertes. Belle journée et prenez soin de vous. Chaleureusement, Sarah

  • ygocoaching

    Hello ! Merci pour ces idées, je suis contente j’ai tout bon 😁 En revanche je ne varie pas beaucoup. Je vais peut être essayer le porridge quand même .

  • Marie

    Oh là là, tu m’as donné faim! J’aime surtout les recettes 2 et 4 avec des oeufs. Souvent je fais des tartines de pain avec de la purée d’avocat et des oeufs au plat par dessus. J’ai complètement arrêté les petits déjeuners sucrés depuis que je n’habite plus en France et c’est vrai que je n’ai plus faim à 11h

    • Zen et Inspirante
      AUTHOR

      Bonjour Marie, merci beaucoup pour votre message et votre partage d’expérience. Un petit-déjeuner protéiné est le meilleur moyen pour éviter le petit coup de pompe du matin. Belle journée et prenez soin de vous. Chaleureusement, Sarah.

  • Sophie

    Ces recettes ont l’air délicieuses. Je ne prends plus de petit-dèj depuis plus d’un an (jeûne intermittent), mais je garde ces idées pour le brunch du dimanche 😀 Merci !

    • Zen et Inspirante
      AUTHOR

      Bonjour Sophie, merci beaucoup pour votre commentaire. Je ne connais pas encore les bienfaits du jeûne intermittent mais je vais prendre le temps pour en savoir plus 🙂 Belle journée et prenez soin de vous. Chaleureusement, Sarah

  • Nico06

    J’adore l’univers de votre blog, vos conseils toujours éclairés et la façon dont vous mettez en valeur vos idées et conseils. Des photos aux couleurs de fond tout dégage une impression d’harmonie.

    • Zen et Inspirante
      AUTHOR

      Bonjour Nicolas, merci beaucoup pour vos encouragements, c’est très gentil 🙂 J’apprécie énormément votre blog et surtout votre style d’écriture. Belle journée et prenez soin de vous. Chaleureusement, Sarah

  • Céline Conrardy

    Merci, les photos sont superbes et donnent envie de prendre un peu plus soin de soi. Même si je pratique le petit déjeuner protéiné, il a trop tendance à être rapidement préparé et ingurgité. La présentation participe au plaisir et à la santé. Merci !

    • Zen et Inspirante
      AUTHOR

      Bonjour Céline, merci pour votre message. Il est vrai que parfois nous ne prenons pas assez le temps pour petit déjeuner. Si vous suivez une routine du matin, je vous conseille de bloquer un temps spécialement pour ce repas, car il est le plus important de la journée 🙂 Belle journée et prenez soin de vous. Chaleureusement, Sarah

  • Tout ce que j’aime dans tes recettes, oeufs saumon avoine, …, Ton article est vraiment super. Je prends mon fruit en premier, ou alors je fais l’impasse et le prend dans ce cas un peu avant le repas de midi. Sinon ma façon de petit-déjeuner, est identique à ta composition idéale. Merci pour les recettes, les belles illustrations qui les accompagnent donnent encore plus envie du prochain petit déjeuner !

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